প্যানিক অ্যাটাক নিয়ন্ত্রণে সিবিটি কীভাবে সাহায্য করে

হঠাৎ বুক ধড়ফড় করা, শ্বাস নিতে অস্বস্তি লাগা, মাথা ঘোরানো—সঙ্গে মনে হচ্ছে, “বড় কোনো বিপদ হচ্ছে!” প্যানিক অ্যাটাকের সময় এমন অনুভূতি খুব ভীতিকর হতে পারে। অ্যাটাক কমে গেলেও অনেকের মনে থেকে যায় আরেকটি ভয়—“আবার যদি হয়?” এই ভয় থেকে ভিড়, একা বাইরে যাওয়া বা  কাজ এড়িয়ে চলা শুরু হতে পারে। ভয় ও এড়িয়ে চলার এই চক্র বদলাতে সাহায্য করে কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি বা সিবিটি। 

এটি প্যানিক ডিসঅর্ডারের একটি গবেষণাসমর্থিত মনোবৈজ্ঞানিক চিকিৎসাপদ্ধতি।

প্যানিক অ্যাটাকের ভয় কীভাবে বাড়ে

প্যানিকের সময় শরীরের বিপদ মোকাবিলার ব্যবস্থা সক্রিয় হয়ে হৃদস্পন্দন ও শ্বাসের গতি বাড়াতে পারে। এসব অনুভূতিকে বড় বিপদের লক্ষণ মনে করলে ভয় আরও বাড়ে। সেই ভয় আবার শারীরিক উপসর্গ বাড়িয়ে দেয়। যেমন, বুক ধড়ফড় করলেই মনে হলো, “আমার নিশ্চয়ই হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে!” এই চিন্তা উদ্বেগ বাড়াতে পারে। তবে সব বুকব্যথা বা শ্বাসকষ্টকে প্যানিক ধরে নেওয়া যাবে না; প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের মূল্যায়ন জরুরি।

সিবিটিতে যেভাবে কাজ করা হয়

১.  শরীরের প্রতিক্রিয়া বোঝা

থেরাপিস্ট বোঝাতে সাহায্য করেন উদ্বেগের সময় শরীরে কী ঘটে এবং সেই অনুভূতিগুলো এত ভয়ংকর মনে হয় কেন। 

এতে নিজের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে বিভ্রান্তি কমতে পারে।

২.  ভয় বাড়ায় এমন চিন্তা গুলো যাচাই করা

“মাথা ঘুরছে, আমি অবশ্যই অজ্ঞান হয়ে যাব”—এমন চিন্তাকে নিশ্চিত সত্য না ধরে প্রমাণ যাচাই করা হয়।

বিকল্প চিন্তা হতে পারে, “মাথা ঘোরা মানেই অজ্ঞান হওয়া নয়। আগে এমন হলে কী ঘটেছিল, তা মনে করি।” লক্ষ্য জোর করে আশ্বস্ত হওয়া নয়, বাস্তবসম্মতভাবে ভাবতে শেখা।

৩.  শারীরিক অনুভূতির ভয় কমানো

থেরাপিস্টের পরিকল্পনায় ভয় পাওয়া শারীরিক অনুভূতির মুখোমুখি হওয়ার অনুশীলন করা হয়। 

একে ইন্টারোসেপটিভ এক্সপোজার বলে। এতে শেখা যায়, অস্বস্তিকর অনুভূতি মানেই আশঙ্কিত বিপদ নয়। 

শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করা জরুরি বলে নিজে থেকে দ্রুত শ্বাস নেওয়া বা মাথা ঘোরানোর অনুশীলন করবেন না।

৪.  এড়িয়ে চলা কাজে ধীরে ধীরে  ফিরে যাওয়া

বাজার, গণপরিবহন বা একা বাইরে যেতে ভয় হলে ছোট ছোট ধাপে ফিরে যাওয়ার পরিকল্পনা করা হয়। 

যেমন, প্রথমে শান্ত সময়ে দোকানে ঢোকা, পরে কিছু সময় থাকা এবং একটি জিনিস কেনা। 

লক্ষ্য উদ্বেগ পুরোপুরি দূর হওয়ার অপেক্ষা না করে তা নিয়েও প্রয়োজনীয় কাজ করতে শেখা।

প্যানিকের সময় সহায়ক কিছু কৌশল

১. আরামদায়ক ছন্দে শ্বাস নিন

আরাম করে বসুন এবং আলতোভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। 

গুনতে সুবিধা হলে গুনতে পারেন, তবে নির্দিষ্ট সংখ্যা মেলানোর জন্য জোর করবেন না। 

খুব বড় শ্বাস নেওয়া বা শ্বাস ধরে রাখা জরুরি নয়।

২. গ্রাউন্ডিং পদ্ধতিতে খেয়াল করতে পারেন (৫,৪,৩,২,১ গ্রাউন্ডিং)  :

• দেখতে পাচ্ছেন এমন ৫টি জিনিস।
• স্পর্শ করতে পারছেন এমন ৪টি জিনিস।
• শুনতে পাচ্ছেন এমন ৩টি শব্দ।
• পাচ্ছেন এমন ২টি গন্ধ।
• অনুভব করছেন এমন ১টি স্বাদ।

সবগুলো খুঁজে বের করতেই হবে, এমন চাপ নেবেন না। 

উদ্দেশ্য হলো চারপাশের বাস্তব অভিজ্ঞতার সঙ্গে সংযোগ তৈরি করা।

কখন সাহায্য নেবেন

বারবার প্যানিক হলে বা পরবর্তী অ্যাটাকের ভয়ে কাজ, পড়াশোনা ও যাতায়াত সীমিত হয়ে এলে যোগ্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীর সঙ্গে কথা বলুন। 

নতুন বা তীব্র বুকব্যথা, গুরুতর শ্বাসকষ্ট কিংবা অজ্ঞান হয়ে গেলে জরুরি চিকিৎসা নিন।

প্যানিক অ্যাটাক দুর্বলতার প্রমাণ নয়। উপযুক্ত চিকিৎসা ও অনুশীলনের মাধ্যমে ভয় সামলানো এবং স্বাভাবিক জীবনে স্বস্তি ফিরিয়ে আনা সম্ভব।

তথ্যসূত্র

NIMH — Panic Disorder
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms

NICE — Panic disorder treatment
https://www.nice.org.uk/guidance/cg113