আপনি কীভাবে মাইন্ডফুলনেস চর্চা করবেন?

মাইন্ডফুলনেস চর্চার একটি উপায় হলো মেডিটেশন। একটি মৌলিক পদ্ধতি হলো নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দেওয়া, এই অনুশীলনটিকে সহজভাবে বলা হয় “মাইন্ডফুল ব্রিদিং”।

মাইন্ডফুল ব্রিদিং অনুশীলনের জন্য নির্দিষ্ট সময় আলাদা করে নিলে, দৈনন্দিন জীবনে আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়া আরও সহজ হয়ে যাবে—যা স্ট্রেস, উদ্বেগ ও নেতিবাচক আবেগ সামলাতে, রাগ বেড়ে গেলে নিজেকে শান্ত করতে এবং মনোযোগ ধরে রাখার ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করবে। 

প্রয়োজনীয় সময়

অন্তত এক সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১৫ মিনিট
(যদিও গবেষণায় (Carmody & Baer, 2008)  দেখা গেছে, যত বেশি অনুশীলন করা হয়, মাইন্ডফুলনেস তত বাড়ে)।

কীভাবে করবেন

মাইন্ডফুল ব্রিদিং করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো, শুধু নিজের শ্বাসের উপর মনোযোগ দেওয়া, শ্বাস নেওয়া ও শ্বাস ছাড়ার দিকে। আপনি এটি দাঁড়িয়ে করতে পারেন, তবে সবচেয়ে ভালো হয় যদি আরামদায়ক অবস্থায় বসে বা শুয়ে করেন।

চোখ খোলা বা বন্ধ, দু’ভাবেই করা যায়, তবে চোখ বন্ধ করলে মনোযোগ ধরে রাখা অনেকের জন্য সহজ হয়। এই অনুশীলনের জন্য নির্দিষ্ট সময় আলাদা করে রাখা উপকারী, তবে বিশেষভাবে যখন আপনি খুব স্ট্রেস বা উদ্বেগ অনুভব করছেন, তখনও এটি করা সহায়ক হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, নিয়মিত মাইন্ডফুল ব্রিদিং চর্চা করলে কঠিন পরিস্থিতিতেও এটি করা সহজ হয়ে যায়, এবং নিজেকে শান্ত রাখা যায়।

কখনও কখনও, বিশেষ করে স্ট্রেসের মুহূর্তে নিজেকে শান্ত করতে চাইলে, শুরুতে একটু গভীর শ্বাস নেওয়া সাহায্য করতে পারে, নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন (৩ সেকেন্ড), শ্বাস ধরে রাখুন (২ সেকেন্ড), তারপর মুখ দিয়ে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন (৪ সেকেন্ড)।

অন্যথায়, শ্বাসকে পরিবর্তন করার চেষ্টা না করে শুধু প্রতিটি শ্বাস লক্ষ্য করুন; বুক ওঠানামা করা বা নাকের ভেতর দিয়ে শ্বাস যাওয়ার অনুভূতিতে মনোযোগ দেওয়া সহায়ক হতে পারে। এভাবে করতে গিয়ে আপনি খেয়াল করতে পারেন—আপনার মন, অন্যান্য অনেক চিন্তায় ঘুরে বেরাচ্ছে বা শরীরের অনুভূতিতে বিভ্রান্ত হচ্ছে। এটা স্বাভাবিক। শুধু লক্ষ্য করুন যে এমন হচ্ছে, এবং আলতোভাবে মনোযোগ আবার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন।

• আরামদায়ক স্থানে শান্তভাবে বসুন: আপনি চেয়ারে বসতে পারেন বা মেঝেতে কুশনের উপর বসতে পারেন। পিঠ সোজা রাখুন, তবে শক্ত করে নয়। হাত যেখানে আরাম লাগে সেখানে রাখুন।
• শরীরের দিকে লক্ষ্য করুন এবং নিজকে হালকা করুন: শরীরের আকার, ওজন খেয়াল করার চেষ্টা করুন। নিজেকে হালকা হতে দিন। আপনার শরীরের দিকে নজর দিন, শরীর কী অনুভব করছে, কোথায় স্পর্শ লাগছে, ফ্লোর বা চেয়ারের সঙ্গে স্পর্শ কেমন লাগছে। যেসব জায়গায় টান বা শক্ত ভাব আছে, সেগুলো শিথিল করে নিন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
• শ্বাসের সাথে যুক্ত হোন: শ্বাসের স্বাভাবিক প্রবাহ অনুভব করুন, নিশ্বাস নেয়া এবং ছেড়ে দেয়া। শ্বাসকে বদলানোর দরকার নেই। বড় করে বা ছোট নয়, শুধু স্বাভাবিক ভাবে ধীরে ধীরে শ্বাস, নিন ছেড়ে দিন। শরীরের কোথায় আপনি শ্বাস অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করুন। হতে পারে পেটে, বুকে, গলায় বা নাকের ভিতর । প্রতিটি শ্বাস আলাদা করে অনুভব করার চেষ্টা করুন। একটি শ্বাস শেষ হলেই, পরের শ্বাস শুরু হয়।
• ঘুরপাক খাওয়া মনকে স্বাভাবিক ভাবে নিন: এই সময় আপনি লক্ষ্য করতে পারেন, আপনার মন বিভিন্ন চিন্তায় ঘুরে বেড়াতে শুরু করেছে। অন্য বিষয় নিয়ে ভাবতে শুরু করেছেন। যদি এমন হয়, সেটা কোনো সমস্যা নয়। এটা খুবই স্বাভাবিক। শুধু লক্ষ্য করুন যে আপনার মন ভেসে বেড়াচ্ছে। মনে মনে নরমভাবে বলতে পারেন “চিন্তা” বা “ভেসে যাচ্ছি”। তারপর আলতোভাবে মনোযোগ আবার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন।
• পাঁচ থেকে সাত মিনিট এইভাবে থাকুন: নীরবভাবে শ্বাস লক্ষ্য করুন। মাঝে মাঝে আপনি চিন্তায় হারিয়ে যাবেন, তারপর আবার শ্বাসের কাছে ফিরে আসবেন।
• শেষ করার আগে একবার খেয়াল করুন: কয়েক মিনিট পর, আবার আপনার পুরো শরীর লক্ষ্য করুন। নিজেকে আরও গভীরভাবে হালকা হতে দিন এবং আজ এই অনুশীলনটি করার জন্য নিজেকে একটু ধন্যবাদ দিন। 

আপনি খেয়াল করতে পারেন—আপনার মন চিন্তা বা শরীরের অনুভূতিতে বিভ্রান্ত হচ্ছে। সেটা ঠিক আছে। শুধু লক্ষ্য করুন যে এমন হচ্ছে, এবং আলতোভাবে মনোযোগ আবার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন। 

 এখনই রিল্যাক্সি অ্যাপ ডাউনলোড করুন
 আপনার প্রিয়জনের পাশে থাকুন এবং কাউন্সেলিং নিতে তাদের উদ্বুদ্ধ করুন।
 

1. Carmody, J., Baer, R.A. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. J Behav Med 31, 23–33 (2008). https://doi.org/10.1007/s10865-007-9130-7

সচরাচর জিজ্ঞাসা (FAQ) 

মাইন্ডফুল ব্রিদিং কী?
মাইন্ডফুল ব্রিদিং হলো নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার একটি সহজ অনুশীলন। এতে আপনি শ্বাস নিচ্ছেন ও ছাড়ছেন, শুধু সেটাই শান্তভাবে লক্ষ্য করেন। এতে মন ধীরে ধীরে বর্তমান মুহূর্তে ফিরে আসে।

প্রতিদিন কতক্ষণ মাইন্ডফুল ব্রিদিং করা উচিত?
শুরুতে প্রতিদিন ৫–৭ মিনিট করলেও ভালো। তবে ভালো ফল পেতে অন্তত এক সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১৫ মিনিট অনুশীলন করা যেতে পারে। নিয়মিত করলে এটি ধীরে ধীরে আরও সহজ হয়ে যায়।

অনুশীলনের সময় মন অন্যদিকে চলে গেলে কী করব?
এটা খুবই স্বাভাবিক। মন অন্য চিন্তায় চলে গেলে নিজেকে দোষ দেওয়ার দরকার নেই। শুধু লক্ষ্য করুন যে মন সরে গেছে, তারপর আলতোভাবে আবার শ্বাসের দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।

মাইন্ডফুল ব্রিদিং কখন করা সবচেয়ে ভালো?
আপনি যেকোনো সময় করতে পারেন। তবে সকালে, ঘুমানোর আগে, বা যখন খুব স্ট্রেস, উদ্বেগ বা রাগ অনুভব করছেন, তখন এটি বেশি সহায়ক হতে পারে। শান্ত জায়গায় বসে বা শুয়ে করলে মনোযোগ ধরে রাখা সহজ হয়।